人生大事，无非就那么几件：健康、亲密关系、职业发展、投资、家庭教育…也许还有别的，但总共也不会太多。在这几件事之中，什么最重要？当然是健康。这很好理解，我们无论做什么事，健康的身体是前提。如果你生病了，就算职业发展再重要，也是没精力去做的。总之，如果没有健康，所有的一切，都没有意义。
于是，我打算花一点时间，彻底把健康这事搞清楚嘛。主要就是三个方面：吃饭、睡觉、运动。虽然不是全部，但已经是重中之重。这事投入产出比极高，它是高频影响人的事，越早搞清楚越好。所以前段时间，我看了《食品营养学》《运动营养学》《健身教练》等四五本书（都是教科书，我认为这是相对靠谱的信息源）。看这些书，也就花了我一个多星期的时间，但已经能了解个大概，可以说是极其划算。这篇文章，总结一下我的收获。
一、什么是健康？
通常我们觉得，健康就是不生病。这当然是不全面的，假如你动不动就生病，或者5公里都跑不动，那也称不上健康。
从体育学角度，健康有很明确的定义——你有足够的健康体适能。它指的是，我们有效执行自身机能的能力。用人话说，你有没有充足的精力去应付日常工作和各种杂事，且还有余力来休闲娱乐，以及应对突发事件。
如果把人比作一台电脑，那么身体就是硬件，大脑是操作系统。而要做的事，就是运行各种软件。健康状态，就是你能流畅运行各种软件。不会卡顿，不会死机。且最好的情况是，你的CPU还有冗余，而不是满负荷运转。
二、该怎么锻炼身体？
健康体适能包含四个方面：心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分。“身体成分”我还不太理解，先暂且不管吧。柔韧性好理解，就是我们身体关节能活动的幅度。“肌肉力量和耐力”更简单，你的胳膊腿有力气。而心肺耐力，指的是持续活动的能力。比如5公里跑不动，就是心肺耐力不行。
心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性，它们对应的锻炼分别是有氧运动、抗阻运动（对抗阻力的运动，俗称撸铁），和拉伸。我之前有一个很大的误区，以为“锻炼了就可以”。比如我觉得，每天跑个5公里，运动量够了，就能达到锻炼身体的目标了。跑步没问题，但不能只跑步。它是有氧运动，能锻炼心肺耐力，但并不能练肌肉和柔韧性。也就是说，有氧运动、抗阻运动、拉伸，三者都很重要，都要练。
我们普遍的审美认为，“白幼瘦”才是美。很多女孩子，800米都跑不完，肩不能抗手不能提。但了解健康体适能之后，你就知道，其实那不是美，是不健康。只是大多数人，都被社会惯性裹挟了，去追求那种不健康的美。之前在B站，看到一些健身的女生，有肌肉有力气。我现在觉得，那种女生更有魅力，因为她更健康嘛。
至于具体怎么练，书里的要点和方法有不少，写不过来，这里就不提了。
三、如何增肌？
顺带说一下，体重标准也是健康的重要表现，过胖过瘦都不好。太胖大家都有点概念，容易得痛风、糖尿病、高血压之类的。但我最近才知道，太瘦也是不好的。容易累，体力差，而且抵抗力低，免疫力低，耐寒能力低，容易得病。 而且比较瘦的青年人，还经常会伴有肠胃病。因为我是个瘦子，主要关注增肌。这里总结一下，书里提到的增肌要点。
1、增肌原理。肌肉停止运动后，肌肉中的蛋白质强烈合成过程开始。增肌关键在于保证能源物质基础上，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。肌肉除去水分，80%成分是蛋白质，因此增肌要补充优质蛋白质。
2、增肌建议每天5餐。早餐20%，上午加餐10%，午餐30%，下午加餐10%，晚餐30%。
3、肌肉的形成按照运动-补充营养-休息的逻辑进行。所以要结合营养补充和运动。事实证明，在渐进性力量训练情况下，有适宜的营养支持，才能让肌肉增长。也就是说，你的负荷要增加，比如这周用10KG哑铃，下周练到12.5KG。
4、增肌要多吃碱性食物。因为运动后，糖、脂肪、和蛋白质会被分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，让人肌肉酸胀、精神疲劳。可以多次蔬菜、甘薯、苹果之类的碱性食物。
5、光靠吃无法维持需要的营养，增肌通常需要蛋白质1.5-2g/kg，吃不了那么多，因此补剂是有必要的。蛋白粉在锻炼后30分钟喝最好（额，我就喝晚了），因为生长激素会在锻炼的2小时内分泌，最好抓住锻炼结束后30分钟营养补充黄金时期。
6、RM是最高重复次数。提升力量用1-6RM，提升肌肉体积用6-12RM，提升耐力用12RM或以上。发展力量和体积练3-6组，发展耐力练2-3组。发展耐力，组间休息30秒或更少。发展体积组间休息30-90秒。发展力量，组间休息2-5分钟。
7、补充蛋白质必须适度，且必须配合渐进性力量训练（不能光吃不练）。过量补充蛋白质会有副作用，比如肝肾肥大容易疲劳、痛风骨质疏松等。
四、怎么吃才健康？
以前我会觉得，能耐填饱肚子就行了，搞那么复杂干嘛？毕竟“青春的快餐只要求快不理哪一家”。但后来，我偶然看到一个营养师的观点——敬畏食物。从某种程度说，我们的身体，就是从食物转化而来。吃什么、怎么吃，对身体状况的影响是极大的。当时觉得有点道理，这次看完营养学的书，就更加认同了。
人体必需的营养素有六大类，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。它们是生存必需，没有就活不了。我理解的营养学第一性原理，就是通过饮食获取适量的六大营养素。如果有必要，再根据人群特点（如增肌、减脂、糖尿病、痛风等），做一定调整即可。
所谓适量，就是你吃少了不行，吃多了也不行。就算是必需品，过量也有很大的危害。比如蛋白质过量，会加重肾脏负担，加速骨骼中钙的流失，可能造成骨质疏松和癌症。碳水过量会引起高血糖，最终可能发生糖尿病。就连水喝多了，都会造成血液中的电解质浓度下降，对健康不利…
至于怎么吃，就按照“中国膳食指南”好了。直接搜索，找到最新那版。有两条基本原则是：
1、控制精制谷物、蔗糖和马铃薯等食品，提倡从水果、蔬菜、全谷食品、豆类中获得碳水化合物。
2、为了发挥不同食物蛋白质中氨基酸的互补作用，有三点需要注意。第一，食物的生物学种属越远越好，比如肉和黄豆混合，比单纯的植物性食物混合好。第二，搭配的种类越多越好。第三，食用时间越近越好，因为氨基酸必须同时到达器官，才能发挥互补作用。
大概就是这样。至于睡眠这块，我暂时还没找到比较有代表的书。快速翻了三四本相关的书，都很无感。先不管吧，或许以后再看看。
